拥有胸肌是所有男人健身的梦想,那么在家里怎么练胸肌呢?你可以选择徒手之王动作,俯卧撑

练胸肌最简单的动作 徒手之王俯卧撑 - 图片1

俯卧撑相信每个人都会做,在我们上学的时候经常做的健身动作,就是俯卧撑了,相信那时候老师体罚学生,也是从俯卧撑走起。

俯卧撑动作简单,很容易上手,不过很多新手可能做得并不标准。很多新手觉得做俯卧撑很轻松很简单,只要屁股动一动就可以了,屁股一上一下以为就是一个了,这是不标准的。

俯卧撑一般按照手掌之间的距离不同可以分为宽距、窄距、中距离俯卧撑,宽距主要练胸肌,窄距主要练肱三头肌。中距就是标准俯卧撑,主要也是以锻炼胸肌为主。

练胸肌最简单的动作 徒手之王俯卧撑 - 图片2

俯卧撑的要领:身体俯卧在地面上,双手支撑地面,距离比肩部稍宽一点,整个身体不要弯曲,然后胳膊肘弯曲让上半身缓慢下降,直到让你的胸部贴近地面,然后缓慢还原起始位置,做的时候要专心致志,注意力集中在上半身肌肉上,可以增加一定的效果。

如果你想通过俯卧撑来练胸肌,你就必须要给自己定制一个俯卧撑训练计划,一周训练几次,每次做多少个俯卧撑。小hi建议大家可以参照P4P8分钟胸肌训练,每次训练做9组,每组做12个,隔天一练就可以了。关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“胸肌”,系统就会推荐给你科学的胸肌训练计划。

练胸肌最简单的动作 徒手之王俯卧撑 - 图片3

为了保证胸肌的增长,每次训练结束后,摄入一些蛋白质,可以吃两个水煮鸡蛋,或者鸡胸肉,牛肉等。

下面给大家推荐几个俯卧撑动作,不同的姿势可以刺激到不同的肌肉,但俯卧撑只要不是窄距的,都能练到胸肌。


一、跪姿宽距俯卧撑

8分钟经典俯卧撑练胸 简单练出大胸肌 - 图片2

二、下斜跪姿宽距俯卧撑

8分钟经典俯卧撑练胸 简单练出大胸肌 - 图片3

三、跪姿窄距俯卧撑

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四、宽距俯卧撑

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五、窄距俯卧撑

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六、下斜宽距俯卧撑

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七、跪姿宽距俯卧撑

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八、上斜宽距俯卧撑

8分钟经典俯卧撑练胸 简单练出大胸肌 - 图片9

九、下斜宽距俯卧撑

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