别瞎练胸肌 这三个步骤助你打造完美胸肌 - 图片1

很多男生喜欢饱满的胸肌,这样好看,特别是穿衣服的时候,能使得人更挺拔,也招异性的喜爱。

胸肌是最容易练起来的肌肉,所以一些初涉健身的人最喜欢选这块肌肉来锻炼,因为效果快。

但是要想把胸肌练得有型好看,却并不容易,或者说很多人的方法是错的。

很多人在练出胸肌后,发现跟想象的不一样,没有别人的看上去那么好看,饱满与有型。

今天小hi就跟大家聊聊如何正确的练出完美胸肌。

大概分为三个步骤:手臂基础-冲量增大-调整塑型

一、手臂基础阶段

为什么要先练手臂打基础呢?因为胸肌的大小是跟手臂大小正相关的。

当你骨瘦如柴的时候,想练大胸肌,先得给自己打个基础,增强手臂力量与纬度。

在练胸的相关动作里,手臂的用处无处不在,只有拥有强大的手臂,才能充分刺激到胸部肌肉。(例如卧推举不起大重量,胸肌就得不到充分刺激)

因为本篇主要讲胸部,所以手臂的训练方法,推荐大家关注我们hi运动健身的微信(hiydjs),回复“手臂”获取手臂锻炼方法,也可以回复“胸肌”获得科学的胸肌训练计划。

在练胸的训练动作中,强有力的手臂能维持大重量的稳定与强度,所有先练好手臂,能给后期练胸带来事半功倍的效果。

二、冲量增大

有了发达的手臂,这时候我们需要冲量增大胸肌了,也就是训练的增大胸肌。

在这个过程,我们的核心动作是:

杠铃卧推-中握距

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哑铃飞鸟

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标准俯卧撑

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这个阶段的关键是迅速增大:增加纬度,宽度,厚度以及力量。

训练注意事项:

分组练习,一般8-12一组,每个动作做5组。每周一次胸肌训练,不要过频,最多最多每周两次。

在每次冲击重量后,要用标准俯卧撑或轻器械做到力竭。

这个阶段差不多需要1-2个月,你会感受到胸部的巨大变化。

每次训练要尝试新重量,注意安全,保护好关节,手腕与肩部。大的重量最好有朋友帮忙做好安全防护。

三、调整塑形

这个阶段比较简单,因为这时候手臂,胸肌都已经足够大,足够强壮有力量,只要塑形出一个有型的胸大肌就可以了。

平板卧推就不必再练了。

我们分以下几个部分来塑形:

沟线

哑铃卧推

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上胸

上斜哑铃卧推

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弧度

绳索夹胸

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下沿

下斜哑铃卧推

别瞎练胸肌 这三个步骤助你打造完美胸肌 - 图片8

如果没有器械方面的条件,这些塑形动作也可以用自重训练来代替(徒手训练),推荐关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复胸肌获取徒手训练胸肌课程

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