1、上斜杠铃卧推

热身组1组,15-20次;正式组3组,分别为10-12次/8-10次/6次-力竭。

上斜杠铃卧推是优质的上胸动作,注意杠铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

2、上斜哑铃飞鸟

正式组3组,每组10-12次。

哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度,对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟。注意对胸部的挤压。

3、平板卧推

正式组3组,分别为10-12次/8-10次/6次-力竭。

这个动作大众最喜欢,也是最基本有效的胸部训练动作。训练中需要减少肩部的借力,集中注意力于胸部,注意建立意识和肌肉的联系。

4、拉力器夹胸

正式组4组,每组10-12次。

这个动作可以很好的锻炼胸肌的中缝,重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力,肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右,可以更好的找到胸肌挤压的感觉。

5、哑铃仰卧上拉+俯卧撑(超级组)

哑铃仰卧上拉:3组,每组10-12次。

俯卧撑:3组,每组做到力竭。

做完一组哑铃仰卧上拉,接着做一组俯卧撑,这是一个超级组,一共3个超级组。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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